이혼 후, 돈 걱정 없이 경제적자유 누리는 법!
안녕하세요, 미엘언니입니다~ 제가 강원도 귀농을 진지하게 알아보기 시작한 가장 큰 이유, 그건 다름 아닌 서울 집값이었습니다. 성실하게 산 결과가 벼락거지라는 것을 알게 된 후, 저 또한 이
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일전에 올렸던 이 포스팅처럼 저는 경제적자유 공부보다, 제 몸과 마음을 먼저 회복시킨 후, 컨디션과 자신감을 어느 정도 끌어올린 후에 자기계발 및 시간 관리 도서를 읽기로 결정하였고, 그렇게 맨 처음 선택한 책이 바로 <수면밸런스>였습니다.
"무언가를 해야겠다"는 마음을 먹었을 때, 저의 가장 큰 단점이 <성격이 급한 것>이었기에 스스로를 몰아가지 않도록 체계를 먼저 잡았어요!
자존감보다 중요한, 건강 그리고 숙면
저는 자존감 공부를 하기 전에, "제대로 자기 = 숙면 = 불면증 극복 = 꿈 없이 푹 자기"에 대한 책을 먼저 읽어야겠다고 생각했습니다.
항암치료 전에도 꽤 얕게 자는 스타일이어서 주중에는 제대로 잔 것 같지 않은 상태라 항상 피곤했었고, 지금은 홀로 아이를 키우면서 제가 원하는 시간에 잠들고 일어나지 못한 지 거의 10년째라 만성 수면부족 상태입니다.
그래서 회사에 다닐 땐 주말만 되면 폰을 꺼둔 채 점심때까지 몰아서 자고, 다시 또 월요일이 되면 흐트러진 수면 사이클 때문에 피곤한 주 5일을 무한 반복하기 일쑤였고, 지금은 주말만 되면 더 일찍 눈을 뜨는 애 때문에... 뭐... 그렇습니다 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ
여기에 항암치료 중 <불면증>이라는 부작용까지 생겨 현재까지도 그 후유증으로 고통받고 있는 중이기도 하니 불면증 극복하는법 정말 간절합니다 ㅠㅠ
전 혈액암 중에서도 재발율이 가장 높은 소포성 림프종 4기였던지라 항암치료도 총 3년간 이어졌었는데, 그 기간 동안 극심한 불면증으로 정신의학과와 협진해 수면제를 꽤 길게 처방받았던 전력도 있고, (장기 처방은 정신의학과 협진이 없으면 처방이 불가능하답니다!) 맞는 수면제를 찾는 것도 힘들었지만, 수면제만 먹으면 "잠들기 직전의 모든 기억을 잃고, 언제 잠들었는지도 기억에 없으며, 그 직전에 무엇을 하다 잠이 든 건지도 기억을 잃고, 그러다 눈을 뜨면 12시간 이상이 사라져 있는 것"이 너무 무섭고 힘들어 항암치료가 종료된 이후, 1년 반 정도의 기간 동안 자력으로 서서히 끊어 최근에는 수면제 없이 잠은 들지만, 여전히 얕게 자고, 자주 깨고, 이러다 또 한 번씩 이유 없는 불면증이 닥쳐오는 게 참 힘든 상태라 꽤 많은 기대를 하고 책 읽기를 시작했습니다
원래 읽으려 했던 책은 [잠이 잘못됐습니다]였는데 모두 대출 상태라 가장 빨리 대출이 가능한 [수면밸런스]부터 읽어보게 되었어요.
수면 전문의가 집필한 책이라고 해서 저처럼 암환자였던 사람들의 불면증 극복 예시도 기대를 했는데 그런 예시는 없어서 약간 아쉬웠습니다 ^^;
그래도 책을 읽다 보니 몰랐던 사실들도 꽤 알게 되어 독서록으로 기록해봅니다! 불면증 극복하는법 !!
[수면밸런스 독서록] 기억에 남는 문들
1) 수면의 역할에는 "얼굴의 윤곽을 형성하는 것"도 포함된다. 우리 얼굴의 윤곽과 틀은 자는 동안에 형성된다. 잠을 어떻게 자느냐에 따라 얼굴의 형태가 달라지고, '호감형'과 '비호감형'의 얼굴이 결정된다.
: 항암치료 후 얼굴이 폭삭 삭았다고 생각했는데 불면증으로 제대로 못 잔 것도 그 이유가 될 수 있다니???
2) 불면증을 유발하는 "구강호흡"
3) 잠을 푹 자지 못하는 사람은 말 그대로 뇌의 반만 작동한 셈이 된다... (중략) 사람에게 잠을 재우더라도 꿈을 꾸지 못하게 방해하는 실험을 하면 편집증을 일으키고... (중략)
: 꿈이 없다는 건 좋은 게 아니라는 것! 하지만 뇌가 반만 작동하는 것이라니 멍~한 상태가 자주 생긴다면 역시 불면증 극복 필수!
4) 인류는 코로 숨을 쉴 수 있도록 만들어졌다. 그런데 코에 이상이 있거나 코와 입으로 연결된 중간 통로가 좁으면 입을 벌리고 자게 된다. 이렇게 잠을 자면 얼굴 구조상 혀가 뒤로 빠져서 저호흡(수면무호흡)을 유발하게 된다. 저호흡으로 잠을 자게 되면 체내 산소량이 일정하게 유지되지 못해 몸이 개운하지 않아 더욱 빨리 호흡하거나... (중략) 밤에 자주 깨서 깊은 잠(수면 단계 중 3~4단계)을 못 자게 되는데, 밤에 자주 깨면 3~4단계 수면에 들어갈 수조차 없다. 하루의 피로가 풀리고 근육을 이완시키며 혈압과 심장이 안정되는 것이 바로 이 3~4단계 수면에서 해결되는데 깊은 단계의 수면을 취하지 못하면 자고 나서 계속 피곤하고 근육도 뻣뻣해진다. 이런 질환을 가리켜 '상기도 저항 증후군'이라고 한다. 이는 수면무호흡의 전 단계로 주로 여성들에게서 많이 나타난다. 숙면을 못해 생기는 불면증, 소화 장애, 근육 뭉침, 관절염 등과 연관이 깊다.
: 저는 비중격 만곡증 수술을 받았지만 이 수술로 불면증 극복은 못해서 아쉽네요. "상기도 저항 증후군"은 아니지만 숙면을 못해서 생기는 모든 증상을 다 갖고 있어서 슬픕니다 ;ㅅ;
5) 코골이로 인한 무호흡증은 생각보다 광범위한 부작용을 낳게 된다. 비단 심장이나 뇌에 무리를 가하는 것뿐만이 아니라, 악몽으로 인한 불면증과 그에 따른 우울증까지 동반하기도 한다... (중략) 악몽을 꾸거나 연속된 내용을 시리즈로 꾸는 것은 수면의 질이 좋지 않다는 증거다. 전혀 꿈을 꾸지 않았다는 것 또한 3~4단계 잠을 거치면서 렘수면에 아예 도달하지 못했다는 뜻으로 수면 구조에 문제가 있다는 것을 의미한다.
6) 일반적으로 산소 부족이 심장과 뇌에 미치는 영향은 일반인들이 생각하는 것보다 훨씬 심각하다. 특히 코골이가 심한 사람의 경우, 만정적으로 발생하는 산소 부족 현상이 저산소증에 가장 민감하게 반응하는 폐동맥에 고혈압을 유발시켜 심장에 무리를 준다...(중략) 간혹 수면무호흡증을 오래 방치해두어서 뇌가 완전히 손상되어 복구하기 힘든 사람도 있다.
: 4번, 5번의 케이스는 많은 남성 분들이 갖고 있는 문제라 남겨봅니다!
7) 산소포화도가 많이 떨어진 경우에는 빠른 시간 내에 수면 중 산소 포화도를 90% 이상으로 올려줘야 하는데, 유일한 치료 방법은 상기도 양압 치료술뿐이다. 이 치료술을 하려면 자신에게 필요한 공기 압력부터 정확히 측정해야 하는데 이를 상기도 양압 측정 검사라 한다.
8) 잠을 많이 자도 피곤하고 몸이 찌뿌둥하면 우리는 혹시 간에 문제가 있는 게 아닌가 의심하거나 비타민 부족을 생각해보곤 한다... (중략) 아무도, 심지어 의사조차 수면에 장애가 있다고 말하지 않고, 어떠한 사람도 자신에게 수면장애가 있다고 생각하지 않는다. 보통 사람들은 '수면 장애' 하면 밤에 잠을 못 자거나 자주 깨거나 하는 불면증을 떠올리지, 몸이 피곤한 증세만으로 수면장애를 의심하지 않는다... (중략) 일찍 잠자리에 들고 일찍 자고 늦게 일어나며, 자다가 깨지도 않는 사람도 수면장애 환자이다.
9) 우리 인체는 수면 중 코로 원하는 양만큼의 공기를 확보하지 못하면 입을 벌리는데, 입을 벌리고 자는 사람은 똑바로 누워서 자지 못한다. 똑바로 누우면 뭔가 모르게 몸이 불편하기 때문에 무의식 중에 옆으로 눕게 되는 것이다...(중략) 허리에 문제가 없는 사람이 만약 똑바로 자지 못하고 옆으로 혹은 엎드려 잔다면 호흡에 문제가 있는 수면 자세로 볼 수 있다.
: 저는 무호흡도 아니고, 구강호흡도 아니고, 똑바로 누워 자는 것에도 문제가 없는데 수면 장애가 있기에 계속 읽어보기로 합니다!
10) 오랜 근심은 만성 불면증으로 이어진다...(중략) 불면증 환자들의 인성 검사에서 흥미로운 점을 발견할 수 있는데, 대부분의 환자가 화를 발산하지 못하고 혼자 마음속에 담아 두고 해결하려는 경향을 보인다는 점이다. 이렇게 근심과 걱정을 해소하지 못하고 안으로 쌓아 두면 스트레스가 되어 결국 불면증으로 이어지게 된다.
: 홧병!!! 홧병이라니!!! 한의원에서 진단받은 병명이 여기서 이렇게 나올 줄은 생각도 못했습니다;;
11) 대다수 불면증 환자들은 잠을 자야 할 시간이 다가올수록 불안감을 느낀다고 고백한다. 밤에 잠을 못 자면 낮에 일할 때 문제가 생길 것을 예측하고 불안해하는 것이다...(중략) 그래서 온종일 잠 때문에 고민하다가 초저녁이 되어 일찌감치 잠자리에 누워 잘 준비부터 한다. 그러나 이런 일련의 행동들이 오히려 뇌를 각성시키고 자연스럽게 잠이 다는 일을 방해한다...(중략) 따라서 숙면을 취하려면 편안한 마음부터 가지고 볼 일이다.
: 즉, "양 세기"도 뇌를 각성시키는 행동이니 하지 말라는 의미였습니다! 저도 회사 다닐 때 출근 시간은 정해져 있고, 잠은 안 오고 그러니 마음이 급해 자주 하던 행동이었네요, 양 세기 ^^;
12) 불면증 환자들은 낮부터 '오늘은 꼭 잠을 자야겠다'는 강박 때문에 항상 각성 호르몬 수치가 증가해 있다. 따라서 낮부터 증가한 각성 호르몬이 밤까지 계속 올라가 수면 호르몬이 분비될 틈이 없어서 밤에 잠을 이룰 수가 없는 것이다. 졸리지 않은데 자리를 펴고 누워 양을 세거나 억지로 잠을 자려고 하는 모든 행동이 각성 호르몬을 자극시키는 요인이다.
- 잠이 올 때만 잠자리에 눕고, 침대는 수면 이외의 목적으로 이용하지 않는다
- 잠들기 힘들면 침실 밖으로 나가고, 취침 시각이나 수면 시간과 상관없이 일정한 시각에 일어나자
- 낮잠은 30분을 넘기지 말자
: 아침에 눈을 뜨면 저도 모르게 "오늘 밤에는 몇 시에나 잠들려나" 하는 생각이 자동으로 드는데 이 강박감을 다스리는 게 더 순서였나 봅니다.
13) 자다가 꿈을 많이 꾸거나 새벽에 일찍 깨는 사람들의 가장 큰 공통점을 우울증이라고 볼 수 있다. 자신이 우울하다는 느낌이 없다 해도 우울 증세의 첫 번째 증상은 수면장애로 나타나곤 한다. 우울하면 꿈을 많이 꾸게 되는데 문제는 이 꿈이 정리되지 않는다는 게 있고, 또 이유 없이 자주 깨기 때문에 이런 상황이 방치되면 깊은 잠을 계속 못 자서 우울증이 더욱 악화된다.
: 그래서 병원에서도 장기 수면제는 정신의학과 협진 및 우울증 검사 등이 없으면 처방을 해주지 않는 것이었나 봅니다.
14) 수면에 인색하면 뇌에 나쁜 영향을 준다. 기억력과 집중력은 숙면과는 떼려야 뗄 수 없는 밀접한 관계이다. 미국 캘리포니아대의 션 드러먼드 교수는 "사람이 21시간 연속으로 깨어 있다면 그 상태는 법적 기준을 충족할 정도로 술 취한 사람과 비슷하다"고 지적해 만성 수면 부족의 심각성을 경고하기도 했다.
: 한국 사회의 전반적인 분위기 (적게 자고, 열심히 일을 해야 인정받는 기분을 들게 하는 것)가 우리 모두를 수면 장애로 이끌고 있다는 의미이기도 합니다.
15) 안대 없이 잠을 못 잔다면 "수면 개시 장애" / 당뇨와 심장병의 위험을 높이는 교대 근무 / 대수롭지 않게 여기다가 고생하는 "하지불안증후군" / 파킨슨병을 일으키는 램수면 장애
: 이 대목에서도 저는 하지정맥류가 약하게(?) 있기에 남 얘기 같지가 않았어요.
16) 긴장이완법 (하루에 쌓인 긴장도를 명상이나 복식호흡 등으로 낮추기) /
수면제한법 (잠을 오랫동안 자지 않으면 수면을 취할 수 있는 능력이 증가하는데, 잠은 자려고 노력하는 순간에 뇌를 각성시키니 노력을 줄이면 각성도 줄어 오히려 쉽게 잠이 든다) /
자극 조절법 (잠자리에서 책, 핸드폰, TV 등 수면에 부적합한 행동적 자극은 불면증의 원인이 되니 잠이 올 때만 잠자리에 들기) /
수면 위생법 (긴 시간의 낮잠과 초저녁 잠은 피하기, 나이가 들면 잠이 짧아지는 것을 받아들이기, 침실에 잠을 방해하는 요소 - 반려동물, 책, 핸드폰 등을 없애기) /
커피, 알코올, 담배를 멀리하기 등을 활용해 나에게 맞는 방법 찾기
: 긴장이완법은 확실히 효과가 있습니다! 요가 자세처럼 몸에 힘을 빼고 반듯하게 누워 명상하듯 있으면 저도 모르게 잠에 빠져 들었습니다! 그런데 핸드폰 놓는 게 참 안 되네요 ^^;;
17) 휴식은 쓸데없는 시간 낭비가 아니다. 바로 회복이다 - 카네기
18) 사람의 수면 리듬은 태어날 때부터 유전적으로 정해져 있다. 아침형 인간은 멜라토닌이 최고점에 오르는 시간과 체온이 가장 낮게 떨어지는 시간이 일반인보다 빠른 사람인데 전체 인구의 1% 남짓밖에 되지 않는다. 반대로 저녁형은 약 5% 정도를 차지하고, 11시쯤 잠들어 아침 7~8시에 일어나는 일반형이 나머지를 차지한다. 일반형이나 저녁형인 사람이 멜라토닌 분비와 체온을 고려하지 않고 억지로 아침형이 되려고 하면 당연히 잠이 부족해지고, 그러다 보면 결국 몸에 여러 가지 균형이 깨지고 문제가 생기게 된다.
: 나의 수면 시간을 조절하지 못한 상태에서 무작정 아침형 인간이 되겠다고 여기서 수면 시간을 더 줄이면, 건강 자체를 잃게 될 수도 있기에 스스로의 수면과 건강을 돌아보는 게 먼저라는 이야기! 제가 잡은 순서가 맞다는 걸 확인받게 되어 기뻤습니다 =)
19) 아침형 인간이 되려는 연습을 하기 전에 무엇보다 충분히 푹 자는 것이 먼저이다. 깊은 잠을 자야 몸의 교감 신경이 안정되고 근육의 피로가 풀리며 기억력도 잘 정리되기 때문이다. 아침형 인간이 되고 싶다면 자신의 수면의 양과 질을 먼저 확인해보아야 할 것이다. (해가 짧아지는 겨울보다 길어지는 2~3월부터 아침형 연습을 시작하면 좋다.)
20) 수면에 도움이 되는 음식
- 과일, 푸성귀, 채소는 가능하면 많이 먹고, 저녁 식사는 닭고기, 생선, 또는 식물성 단백질로 섭취하자
- 끼니마다 한 조각의 섬유질 빵을 먹으면 건강과 수면에 도움이 된다
- 비타민 무기질제제 (칼슘, 마그네슘, 철, 트립토판 등)은 병을 막고 수면을 취할 수 있기 해준다 (낙농품, 뼈째 먹는 식품, 청색 채소, 푸성귀, 달걀, 간, 선지, 고기, 생선, 아보카도, 아몬드, 해산물, 따뜻한 우유, 칠면조 고기, 참치, 치즈 등)
- 수면에 해가 되는 음식 (당분이 많은 음식, 전분 - 옥수수, 파스타, 쌀, 감자, 밀가루 등, 흰 빵류, 카페인, 알코올, 담배)
21) 수면밸런스를 위한 하루 수칙
- 정해진 시간에 일어나서 일찍 밤을 맞이한다 (기상 후 15시간이 지나야 멜라토닌이 분비되는데 10시에 일어나면 새벽 1시에나 분비되니 일찍 일어나야 일찍 잘 수 있다)
- 낮에 충분한 햇빛을 온몸 가득 받자
- 야간 운동은 절대 금물 (운동 시 각성 호르몬이 증가하기에 잠자기 5~6시간 전에 운동을 끝마쳐야 한다)
- 자려고 무리하게 노력하지 않기
- 자기 전에 미리 생각을 정리하자 (잠들기 3시간 전에, 하루 1시간씩 "걱정하는 시간"을 만들어 내일 걱정, 일주일 걱정 등을 하고, 그 이후에는 깨끗하게 잊는다)
- 잠이 오기 쉬운 몸을 만들자 (잠자기 2시간 전에 반신욕으로 체온을 올렸다가 내려주면 잠이 쉽게 온다 취침 1시간 이내에 끝내기)
- 잠들기 최소 6~7시간 전에는 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿 등 각성 작용을 하는 음식 섭취 금지 (배가 고프면 연한 두부, 따뜻한 우유, 달걀, 바나나를 조금 먹는다)
- 반대쪽 몸을 자주 사용하자 (오른손잡이는 왼손, 왼팔, 왼다리를 이용해 뇌를 자극하자)
- 이미지 메이킹을 하자 (내가 원하는 미래의 모습을 머릿속에 떠올리며 긍정적인 마인드를 갖고, 자기 암시를 통해 숨어있는 잠재력을 최대한 끌어올리자)
- 아이들은 잠들기 2시간 전에 목욕을 시키자 (2시간 전에 체온이 떨어지면 멜라토닌이 한꺼번에 분비되어 숙면을 취할 수 있게 된다)
22) <수면일기>를 써보자
- 취침 시간, 기상 시간, 총 수면 시간을 그래프로 그려본다 (어플 활용)
- 매일 오후나 저녁 식사 후에 그날 겪었던 일이나 걱정됐던 일을 간단한 메모나 일기 형식으로 써본다 (마음속의 모든 걱정과 불안을 내려놓는다는 기분으로)
책은 가볍게 후루룩 넘어가 저도 대출 후 하루 만에 읽었습니다.
지금까지 항암치료 후유증이나 부작용이라 생각한 [불면증]이었는데, 제 마음속의 불안과 근심이 원인이었을 수도 있다니 이 관점은 생각지도 못해서 놀랐습니다.
책을 읽고 일주일 정도 관찰하니 저는 똑바로 자는 것도 잘하고, 입도 다물고 자고, 코도 골지 않고, 수면 무호흡도 없었으니 명상, 핸드폰 놓기, 매일 같은 시간에 잠들고 일어나기 연습이 가장 급선무라는 것도 알게 되었어요.
문제는 고양이들과 아이가 모두 제 옆에 붙어 자니... 잠자는 환경을 조율하는 건 아무래도 시간이 걸리지 싶습니다 ^^;
그나저나 항암치료 후 얼굴이 푹 꺼지고, 스스로도 느껴질 정도로 처지고, 팔자주름도 깊어지면서 단어 그대로 폭삭 상했는데 이것 또한 수면과 밀접한 관계가 있었다니... 슬픔... 오늘도 지금까지 겨우 한 끼 먹었는데 소화 불량으로 죽겠어서 더 슬픔...
<잠이 잘못됐습니다>도 함께 읽어본 후 연습해서 아침에 개운하게 일어나 보는! 평생 소원을 이룩해보고 싶습니다!! 목 뒤와 어깨 근육이 뻐근하지 않은 기상!! 마이 드림!!! 불면증 극복!!!
이 책을 읽고 수면과 관련된 어플도 2개를 다운로드 받았습니다.
> 불면증 극복하는법 :: 쿨쿨 - 불면증 인지행동치료 어플 (카톡으로 시작 가능)
> 우울증, 불안, 고민을 덜어내기 위한 수면일기 쓰기 :: 세줄일기 어플 (구글로 시작 가능 / 표지 그림은 광고 보면 사용 가능)
어떻게든 더 많은 일을 하겠다고 잠을 줄이거나 조절하는 것이 아니라, 어떻게 해야 효과적으로 시간을 이용해 숙면과 건강의 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있을지 그것을 먼저 연습하겠다고 생각한 제 방향성이 맞다는 글을 읽었다는 자체로 이번 독서는 저에게 성공적이었습니다!
하루를 끝내기 전, 하루 1시간까지는 힘들더라도 하루 5분이나 10분이라도 시간을 내어 제 안의 불안감을 세줄일기에 적어 어딘가 풀어내고, 조금이라도 더 편해진 마음으로 잠드는 연습도 해보는 중이에요.
이번 아이 여름방학 동안의 제 목표는 1) 잠들기 전에 핸드폰 보지 않기 2) 세줄일기로 불안감 내려놓기 3) 밤 11시 전에 잠들어 알람 없이도 8시에 개운하게 일어나기 (항상 일정한 시간에 잠들고 일어나기 / 주말이라고 새벽까지 폰 보다가 늦게 잠들지 않기)
여러분들의 불면증 극복하는법 비법과 효과적인 어플도 있으시다면 댓글 살짝 부탁드려보아요~ =)
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